Zgrabne pośladki – jak je wymodelować?

Która z nas nie marzy o kształtnych i jędrnych pośladkach? Jednak dość często nie wiemy, jak się za to zabrać? Kluczem do sukcesu są odpowiednie ćwiczenia, które pięknie wymodelują pośladki. Jakie ćwiczenia wykonywać? 

Jaką funkcję mają mięśnie pośladkowe? 

Mięśnie pośladków mają przede wszystkim utrzymywać prawidłową i wyprostowaną postawę ciała.  Ponadto, prostują stawy biodrowe, odwodzą udo oraz obracają je na zewnątrz i do wewnątrz. Pracują bez przerwy, gdy chodzimy, a jeszcze aktywniej podczas biegania. Ruch jest dla nich dość istoty. Dlatego ciągłe siedzenie nie sprzyja podtrzymaniu ich jędrności i kształtu. Najlepiej, aby nie dopuścić do takiej sytuacji, należy wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Trening na pośladki należy połączyć z treningiem na nogi. 

Przysiady z obciążeniem

Bez najmniejszego wątpienia przysiady są zdrowe dla naszych pośladków. Aby przyniosły zamierzony efekt, nie można ich wykonywać tak po prostu. Najlepiej dodać sobie odpowiednie obciążenie. Dobrym rozwiązaniem może okazać się sztanga, kettlebell czy sztangielki. Podczas przysiadu schodzimy do kąta prostego, ale nie niżej, gdyż nie chcemy za mocno obciążać stawów kolanowych. Dobrym rozwiązaniem może okazać się też wyciskanie na suwnicy, ale trzeba zwrócić szczególną uwagę na technikę, jaką wykonujemy to ćwiczenie. Dla rozwiania wątpliwości należy poradzić się trenera lub instruktora na siłowni. 

Unoszenie nóg jest ważne

Istnieje wiele kombinacji ćwiczeń z unoszeniem nóg. Ważne, aby przybrać odpowiednią postawę ciała, czyli szyja na przedłużeniu kręgosłupa, plecy proste, brzuch wciągnięty i napięty. Musimy też pamiętać, aby przy wykonywaniu ćwiczeń pozycja pozostała nieruchoma. Tylko noga powinna się poruszać. Dla uzyskania lepszego efektu można obciążyć również kostki. Przykłady ćwiczeń:

  • unoszenie nogi zgiętej w kolanie, 
  • unoszenie nogi wyprostowanej (bez wyginania kręgosłupa),
  • odwodzenie nogi ugiętej w kolanie do boku,
  • zataczanie małych kółek nogą wyprostowaną,
  • noga wyprostowywana i uginana w kolanie,
  • noga wyprostowana w kolanie odwiedziona do boku, ruchy góra-dół,
  • jednoczesne wyciąganie po przekątnej nogi i ręki.

Wykroki

Kolejnym ćwiczeniem, które doskonale modeluje pośladki, są wykroki. Aby je wykonać, należy przybrać odpowiednią postawę. Przede wszystkim staw kolanowy musi się znaleźć tuż nad stawem skokowym. Kolano natomiast nie może wychodzić do przodu za nasze palce u stóp, a biodra prowadzimy do dołu. Klatka piersiowa musi być wypięta, a łopatki ściągnięte. Następnie pompujemy góra-dół, lecz pamiętając, żeby staw kolanowy na samej górze nie był do końca wyprostowany. Mięśnie muszą być przez cały czas napięte. Przy problemach z kręgosłupem lepiej nie robić zwykłych przysiadów, a już wykluczone jest jakiekolwiek dodatkowe obciążenie. Jest jednak sposób. Osoby z problemami z kręgosłupem bez problemu mogą wykonywać przysiady pod ścianą, mając piłkę pod plecami. Wygląda to tak, że ustawiamy się tyłem, plecy prosto, dociskamy piłkę do ściany. Stopy muszą być ustawione na szerokość ramion, delikatnie skos na zewnątrz. Biodra natomiast kierujemy w dół, dociskając piłkę. W ten sposób piłka porusza się, a dzięki temu wpływa bardzo korzystnie na kręgosłup.

Unoszenie bioder!

Ćwiczenie, które również dobrze wpływa na jędrność pośladków, to unoszenie bioder. Polega na tym, że biodra są unoszone w górę i dół. To podstawowa wersja tego ćwiczenia. Aby trochę je urozmaicić, można dodać różne kombinację. Można na przykład zatrzymać biodra w górze i wykonywać ruchy pulsacyjne. Innym sposobem jest zatrzymanie bioder w górze, a w tym czasie prostujemy jedną nogę w kolanie i przyciągamy ją do tułowia lub zataczamy nią niewielkie kółka. Możemy także wyprostować jedną nogę, skierować ją do sufitu i pulsować nią w górze.
Bez względu, jakie ćwiczenia wybierzemy, należy wykonywać je po kilka serii i najlepiej systematyczne. Tylko wtedy będziemy w stanie zauważyć jakiekolwiek efekty naszej pracy. Nie będzie to proste, ale jak najbardziej satysfakcjonujące, więc nie można się poddawać.